viernes, 25 de noviembre de 2011

OMEGA-3, EL DIAMANTE DEL ARTICO

Omega-3 (EPA Y DHA)  Omega-9 (Ácido Oleico).

Es algo que recomienda la OMS: EPA/DHA para la salud cardiovascular.
EPA/DHA. Ambos son muy importantes, DHA para la estructura neurológica y EPA por sus características anti-inflamatorias.
La mayoría de la gente sabemos que el aceite de pescado Omega 3 tiene múltiples beneficios como la protección contra la enfermedad cardíaca.
Pero lo que no es tan sabido es que varias investigaciones indican que el DHA, un componente importante de los Ácidos Grasos Omega 3, es crítico en la función del cerebro, especialmente beneficioso para niños y personas mayores.
Esto es, porque las grasas componen el 60% de nuestros cerebros. Igual que las proteínas fortalecen nuestros músculos y el calcio nuestros huesos, las grasas nutren a nuestro cerebro. Pero no cualquier grasa. Necesitamos DHA, que es el componente principal del tejido cerebral y que, repito, está en el Omega 3.
Los componentes básicos de las grasas son los ácidos grasos. Los ácidos grasos omega se encuentran dentro de los denominados como esenciales por la razón de que el propio cuerpo humano no los produce. Esto hace que deban ser ingeridos a través de una alimentación adecuada.
Por eso, es muy simple entender por qué si no retenemos en nuestro cuerpo de suficiente Omega 3 va a haber un cierto desequilibrio en las funciones cerebrales (que a lo mejor identificamos con cansancio…o cualquier otra causa).


En ese caso, de deficiencia de Omega 3, en vez de DHA nuestro cuerpo utiliza cualesquiera grasa que esté disponible: Omega 6 y ácidos grasos Trans.

Los ácidos grasos omega 6 promueven inflamación, trombosis, arritmia, triglicéridos altos, tensión arterial alta, etc. Los ácidos grasos Omega 3 equilibran sus efectos. Esto es muy importante recordarlo.
Uno de los principales ácidos grasos es el Omega-3 (ácido linoléico) además del Omega-9 (ácido oleico), ambos tienen grandes propiedades terapéuticas.

Los esquimales de Groenlandia y del Norte de Japón consumen grandes cantidades de pescado, por eso rara vez se les desarrollan enfermedades coronarias y tienen niveles muy bajos de LDL (Low Density Lipoprotein), los denominados "lípidos".

El análisis de la alimentación de esas zonas llevó a la conclusión de que los elementos en común de esas dietas regionales, los ácidos grasos Omega 3 y 6, son los responsables. Al consumir pescado habitualmente tienen menos problemas cardiacos, de diabetes, de presión arterial alta y de cáncer, que las personas que tienen una dieta de alto contenido de carnes, sobre todo rojas.


·   Reduce el colesterol (grasa) en sangre por lo que reduce los problemas cardiovasculares.
·    Evita, que esta grasa quede adherida a las paredes de las arterias y venas (si quedara adherida, sería necesario aumentar el óxido nítrico con L-arginina).
·    Reduce el nivel de triglicéridos (grasas implicadas en la obesidad y en ataques del corazón).
·    Reduce los riesgos de trombosis, es anticoagulante.
·    Alivia los síntomas premenstruales, por la misma causa.
·    Disminuye los efectos del exceso de bebidas alcohólicas, ayuda al hígado a trabajar.
·    Combate el desarrollo de la artritis reumatoide, como todo lo que mejora la circulación.
·    Incrementa la movilidad de las células sanguíneas.
·    Ayuda a combatir desórdenes de la piel tales como la psoriasis y el eczema.

Gramos de aceite omega cada 100 g. de pescado
  
Caballa
2.5
Salmon
1.8
Arenque
1.6
Atún
1.5
Trucha
1.0
Bacalao
0.3
Lenguado
0.2
Merluza
0.2

Desde la Edad Media, en nuestra sociedad, mal llamada avanzada, consumimos más grasas malas, menos pescado. Estos excesos provocan osteoporosis, artritis, mal humor, susceptibilidad, (incluso depresiones), además, por supuesto, de sobrepeso y problemas cardivasculares tan frecuentes en todas las familias.

La margarina, mantequilla, grasas para untar, aceites de freír, aderezos para ensaladas a base de mayonesa, cremas, alimentos fritos, chocolate, patatas fritas, galletas, pasteles, tortas, pudines, helados, y las salsas se encuentran todos en este grupo de alimentos, ya que contienen grasas trans, grasas saturadas.

Todos los productos de panadería, galletas, tortas, buñuelos, etc están llenos de granos, o sea ácidos grasos Omega 6, pero también de Ácidos grasos Trans. Intenta eliminarlos de tu dieta. Las patatas fritas típicas tienen ácidos grasos trans casi del 40 por ciento y muchas galletas dulces y saladas tienen entre el 30 al 50 por ciento de ácidos grasos trans. Los buñuelos o donuts tienen ácidos grasos trans entre el 35 al 40 por ciento.
  
Los ácidos grasos saturados forman depósitos grasos que obstruyen las arterias, cosa que no hacen los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Consumir alimentos ricos en grasas poli y monoinsaturadas, puede reducir los niveles de LDL en sangre.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran sobre todo en las aceitunas, el aceite de oliva,  los anacardos, almendras, cacahuetes (sin freir) y aguacates.
  
Las grasas poliinsaturadas proporcionan ácidos grasos saludables, pero son mejores aún subordinadas a los omega-3 y las grasas monoinsaturadas. Se encuentran en las nueces, las semillas de lino, los granos integrales y los aceites vegetales, incluido el de canola, el de girasol, el de soja y el de maíz.

El omega 3 es parte de las denominadas grasas insaturadas. Es antiinflamatorio, antioxidante y cardioprotector, por eso, no puede faltar en nuestra dieta. Sabemos que sobre todo se encuentra en los pescados, pero si eres de los que no consumen mucho pescado o eres vegetariano, te contamos las principales fuentes de omega-3 en el mundo vegetal.

  • Linaza: las semillas de lino y su aceite son una gran fuente de omega 3 en el mundo vegetal, pues por cada 100 gramos de semillas de linaza hay alrededor de 22 gramos de omega 3, es decir, una porción nos ofrece más de 6 gramos de esta grasa saludable. El aceite de linaza tiene alrededor de 53 % de omega 3 por lo que una sola cucharada nos ofrece 7 gramos de este ácido graso.
  • Semillas de chía (en la foto): contienen alrededor de 4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
  • Quinoa: un pseudocereal sin gluten que puede usarse como el resto de los cereales contiene por cada 100 gramos, 8,35 gramos de omega 3.
  • Aceite de soja: posee 6 gramos de omega 3 por cada 100 gramos de producto consumido.
  • Nueces: el 6% del total de sus grasas están representadas por omega 3, lo cual indica que la cantidad que podemos consumir de este ácido graso por medio de una porción de nueces es de alrededor de 1 gramo, un aporte no muy significativo.
  • Avena: aporta alrededor de 1.4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y es entre los cereales, la principal fuente de este ácido graso.
Estas son las principales fuentes de omega 3 en el mundo vegetal, y como podemos ver, el aceite de oliva no es una significativa fuente de este tipo de grasa, ya que no llega al 1% de omega 3 en su composición.

Ya sabes, si consumes poco pescado o eres vegetariano pero no quieres dejar de incluir ácido alfa linolénico, esta grasa tan sana, en tu dieta diaria, puedes agregar semillas o algunos de los aceites antes nombrados a tus comidas para obtener omega 3.

Debemos buscar fuentes de Omega 3 y Omega 9 para encontrar el equilibrio.

Del Omega 3 que ingerimos de vegetales, retenemos, si todo va genial, alrededor del 1%. Habría que consumir 6 litros de aceite de oliva para conseguir la cantidad necesaria, que sería entre 4 y 5 %.
Debemos tratar de que ningún “experto” convencional nos prohíba la grasa saturada (que ocurre). Deberían saber que las grasas saturadas son parte esencial de todos los tejidos del cuerpo y son:
  • Una parte importante del componente fosfolípido de las membranas de las células.
  • El combustible preferido del corazón. Utilizadas como fuente de combustible durante gastos energéticos.
  • Aumenta concentraciones de HDL (High Density Lipoprotein), colesterol bueno.
  • Agente antivirus útil (ácido caprílico).
  • Eficaz como agente anticaries, antiplaca y contra fungicidas (ácido láureo).
  • Útil para bajar realmente los niveles del colesterol (ácidos palmíticos y esteáricos).
  • Efectos benéficos sobre los factores de riesgo trombogénicos y aterogénicos (ácido esteárico).